筋トレ初心者だけが得をする？初心者ボーナスについて解説してみた
筋トレに関して調べてみたら「初心者ボーナス」という言葉があるらしいけど、どういう意味なんだろう？とお思いの方はいませんか？初心者ボーナスは、筋トレ初心者の方が恩恵を受けられるボーナスタイムです。この記事では、初心者ボーナスを分かりやすく解説していきます。
筋トレの初心者ボーナスとは？
筋トレを始めたばかりの人には、筋肉を大きく成長させることができる初心者ボーナスという期間があります。
「え、筋トレを始めたばかりだしそんな簡単には筋肉は付かないでしょ？」と思っている人も居るかもしれません。しかし、筋トレを始めたての人は筋トレ中・上級者よりも筋肉が付きやすいのです。
これは、最初のうちは筋肉がまだ発達していないため、トレーニングでの刺激が大きく作用し筋肉が損傷しやすくなるためです。そして、その筋肉を修正する超回復も人一倍起こるのです。
筋トレが1年間続く人は稀ですが、続けている人はもしかしたらこの初心者ボーナスの恩恵を存分に受けとったことで自分の身体が変わっていくのを体感し、楽しさを覚えてしまったのかも知れませんね。
では、この初心者ボーナスについてもう少し掘り下げて話していきます。
初心者ボーナスの期間
一般的な初心者ボーナスの期間は、それぞれ個人差はあるのですが大体3~6ヶ月程度と言われております。
初心者の方は、ダイエット目的とはいえ筋肉を付けることを優先してください。そのためには炭水化物を抜くダイエットやファスティングなどのプチ断食ダイエットなどはせず、きっちり1日3食を心掛けましょう。
基本的には、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが上回れば大丈夫です。
「そんなの太っちゃう！痩せたくて筋トレしてるのに！」と嘆いている方も多いと思います。おっしゃる通り、脂質や糖質を多くとれば脂肪がつきます。
しかし、筋肉が成長することで基礎代謝が上がり、前の自分よりも痩せやすい身体になります。まずは筋肉を付ける期間、その次に付けた筋肉を使って脂肪を燃焼させる期間を経ることで、段階ごとに効率よく身体を絞ることができるのです。
筋肉が成長していない人が無理にダイエットを行おうとすると、きつい食事制限や有酸素運動などなかなか効果が出ないものをやろうとするので長続きせず、結果的にはリバウンドしてしまいます。
なので、初心者ボーナスを活かして筋トレすることがものすごく重要になってきます。
筆者の体験談
では、自衛隊時代の自分の体験したことについてお話させていただきます。
自分が最初筋トレを始めたのは、先輩に基地についてるジム(といっても体育館にトレーニング器具があるだけの場所)に連れられたことがきっかけです。
筋トレの仕方からプロテインの飲み方まで懇切丁寧に教えてくれたのでそれに甘えて続けていたのですが、2ヶ月経ったくらいにはガリガリだった身体に変化が訪れました。
鏡で見てみると、明らかに胸や肩などが大きくなり、特に腕の筋肉がもりもりと成長してきているのが分かったのです。どうしても力こぶが欲しかったため腕の筋トレを沢山こなしてきたので、結果として現れると最高の気分でした。
先輩は1年前から本格的に筋トレを始めていたのですが、なんと腕周りの大きさをメジャーで測ってみると、先輩の腕よりも自分の腕のほうが大きかったのです。これには先輩も「いや腕完成するの早すぎるでしょ！」と一喝。
おそらく、初心者ボーナス中に筋トレをたくさん行ったので、その恩恵を受けることができたんだと思います。当時の自分は、モテるためにこれからも頑張るぞ～と決意を新たにし、筋トレを続けるのであった...。
という経験談を置いておきます(笑)
では、初心者ボーナスを語るうえで欠かせないある原則について解説していきます。
漸進性過負荷の原則について
漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則とは、筋トレにおいて簡単に言うならば、少しづつ負荷を大きくしていくことによってそれに応じて筋肉が成長していくという仕組みのことを指します。
漸進(ぜんしん)とは、少しづつ進んでいくという意味です。なので、筋トレでは重りを足したり回数を増やしたりして段々と負荷を上げていくことを意味します。
よくテレビやYoutubeなどでマッチョの人を見て、「どうやったらこんなにムキムキになれるんだろうなぁ」と思ったことはありませんか？
一つ覚えていてほしいのは、誰だって最初は赤ん坊であり、初心者だったことです。自分がよく見ているなかやまきんに君も、はじめは普通の青年でした。生まれながらにして筋肉隆々なんてことはありません。
なので、筋トレ初心者の人は1kgのダンベルから始まってもなにもおかしくはないのです。そこから筋肉が超再生を繰り返して徐々に重さが変化していき、最終的には5kgや10kg、それ以上となっていくのです。
これが漸進性過負荷の原則であり、初心者ボーナスでみるみる筋肉が成長していく原理になります。
なので、中・上級者と比べずに、自分のペースで筋トレを進めてみてください。
初心者ボーナスのためにやるべきこと5選
これまで話してきた初心者ボーナスというものは筋トレが初めての人であれば誰でも該当しますが、この初心者ボーナスの効果を存分に受けられるかどうかはあなた次第です。
それでは、初心者ボーナスの期間中にやるべきことを5つご紹介いたします。
1日3食を基準とした健康的な食事
タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよくとることによって、身体に健康をもたらすとともに筋肉を大きくすることができます。まずは体重が増えることを恐れずに、しっかりとした栄養管理を徹底することを目指しましょう。
また、朝昼晩のメインの食事を減らして間食にプロテインやバー、ナッツなどを摂取することが良いと言われていますが、2018年にアメリカのパデュー大学で行われた研究では、食事と一緒にプロテインを飲むほうが筋肥大を望めるとともに、脂肪を減らすこともできるといった結果も出ています。(Hudson JL, 2018)
なので、朝昼版にしっかりご飯を食べ、同時にタンパク質も摂るようにしましょう。
適切な筋トレ頻度
筋トレを始めたての人は、「今日は腕のみ」「今日は胸だけ」といったような分割法ではなく、全身を満遍なく鍛える全身法でトレーニングをすることがおすすめです。
分割法というのは、主に中・上級者が行う筋トレ方法で、筋肉へのダメージが多いですが特定の部位をさらにパンプアップさせることができるものです。
しかし、初心者のうちは土台となる筋肉が少なく回復も遅いので、超回復ができなくなることはおろか部位を傷めてしまう可能性があります。
なので、土台となる筋肉を全身につけることを目標とした全身法の筋トレを1日おきや2日おきに行うことが望ましいです。
しっかりと身体を休める
前の記事でも話しましたが、筋肉が壊れ、修復するために超回復を行うことが筋トレの真意です。しかし、休息が少ないとずっとその部位が壊れたままでいるのでいつまでたっても超回復が起こりません。
先ほど申した全身法は決まった部位を鍛えるわけではないので、筋トレをやる日とやらない日をきちんと分けて、やらない日にはきちんとした休息を取ることが大切です。
中でも、ウォーキングやストレッチなどの身体を適度に動かすアクティブレストというものや、ぬるま湯で半身浴をすることを組み合わせることによって、常日頃から血行を良くする意識を持つことが重要になってきます。
タンパク質の摂取
言わずもがな、筋肉の主成分はタンパク質です。自身が行った運動に見合ったタンパク質を摂ることがとても大事になってきます。分かりやすく数値化したものがあるので引用しておきます。
- 運動をほとんどしていない人は、体重1kg当たり0.8〜1.0g
- 軽めの筋トレをした人は、体重1kg当たり1.2〜1.4g
- 激しい筋トレをする人は、体重1kg当たり1.6〜1.7g
(筋トレに必要なタンパク質の摂取量と効果的な摂り方 | サカナのちから たんぱく質ヘルスケアコラムより引用)
また、必要以上のたんぱく質を摂ると体に悪影響が出てしまうので、適した量を摂取することを意識しましょう。
十分な睡眠
睡眠不足になると筋肉が合成されないため、筋肉が成長しないどころかトレーニングにも影響し、パフォーマンスが著しく落ちてしまいます。なので、1日7時間は絶対に確保して欲しいところです。
また、寝る前の飲酒や激しい筋トレも控えてください。これは、飲酒は睡眠の質を下げ、激しい筋トレは交感神経を刺激するため入眠が遅くなるという側面があるからです。
寝る間には白湯などの身体を温めるものを飲んだり、アロマテラピーで入眠を促進させたりすることを心掛けてほしいです。
まとめ
初心者ボーナスは筋肉を成長させる大チャンスです。筋肉が大きくなれば基礎代謝も上がり、痩せやすく太りにくい身体になるため、是非とも初心者ボーナスを使って筋トレRUSHを堪能してください。
筋トレした後の筋肉痛がきつい？超回復と効果的なストレッチを解説！
筋トレをしていると必ず起こる筋肉痛に悩まされていませんか？筋肉痛によって引き起こされる炎症は、実は筋繊維をさらに成長させるきっかけでもあります。今回は、筋肉痛が起きるメソッドと痛みが激しい場合の修復の仕方、また筋肉に効果的なストレッチを紹介します。
目次
筋肉痛が起きる原因は？
トレーニングをした翌日や翌々日に来る筋肉痛って本当にきついですよね。私も何度も強烈な筋肉痛を味わったことがありますが、物が持てなくなったりしゃがんだ時にそのまま倒れこんだりしたこともあります。
では、なぜ筋肉痛が起こるのかを解説いたします。
筋肉痛の仕組み
筋肉痛は、普段やらないような運動をした際に、いつもは使わない筋肉に強い負荷を受けた時や、激しい運動をした時に発生します。
また筋肉痛の種類には、運動中やその直後に突発的に来る「即発性筋肉痛」と、一日や二日寝た後に朝起きたら身体が重くなっているような「遅発性筋肉痛」があります。
前者の「即発性筋肉痛」に関してはよく言われているのが、「乳酸が溜まる」という現象ですが、厳密にいうと乳酸自体は人体における大切なエネルギー源であり、筋肉痛や筋疲労の直接的な原因ではないことが考えられています。
しかし最近では、乳酸の生成過程で発生する水素イオンにより、筋肉のpHバランスが酸性に傾くことが疲労の原因と考えられているのです。
(なぜ筋肉痛になるのか？筋肉痛の症状と原因、疲れにくい体づくりのポイント | オムロン ヘルスケア様より引用)
また、一般的な筋肉痛として知られているのが後者の「遅発性筋肉痛」であり、運動した後、24~48時間以内に発生するのが一般的です。
こちらは、激しい運動などにより筋繊維が損傷を受け、傷んだ所を修復するときに炎症が起き、痛みが生じるというメカニズムです。
筋繊維自体には痛覚がないため、痛みを起こす刺激物質が発生したときに神経を伝って脳信号として送られる際に痛みを感じるということです。
大体は痛みを感じてから数日程度で回復しますが、これらが数週間にわたって続くようであれば重大な炎症を起こしているか、もしくは筋膜等を傷めている可能性があります。
また、目で見て腫れや内出血等の不自然な症状がある場合は肉離れの危険性があるため、すぐさま整形外科を受診しましょう。
このように話していると筋肉痛は悪いイメージが付きがちですが、実は筋肉痛は筋肉が成長する目印にもなるのです。
筋肉痛はなぜ筋肉が成長するきっかけになるのか
「寝ても覚めても筋肉痛がきつい！何か間違ったトレーニングでもしたかな...」と思っている人も少なからずいらっしゃると思います。
確かに、筋肉痛は慣れていない人にとってはかなり辛いものですが、筋トレを普段している人であれば「よっしゃ！キタキタ！」と何故かテンションが上がる始末です。筋肉痛は、いわば筋肥大につながる重要な一歩なのです。
ではなぜ筋肉痛が逆に喜ばしいものなのかというと、人間の身体には「超回復」と呼ばれる機能があり、筋肉痛が発生した場合は「超回復」が起こる目安になるからなのです。
もはやドラゴンボールみたいな世界観の話かもしれませんが、この「超回復」と呼ばれるものを簡単に説明します。
超回復とは
筋トレを行うと筋肉はダメージを受けます。しかし、身体はすぐさま修復にかかり、以前よりさらに強い状態に成長させようとします。
その筋肉の破壊と再生を繰り返すことによって段々と筋肉が発達していくという仕組みになっているのです。このことを総称して「超回復」と呼びます。
しかし、一つ注意するのが、筋肉痛が起こった場合はこの超回復が始まる合図なので、激しいトレーニングは行わないようにしましょう。
その状態で間違って強い負荷のトレーニングを続けてしまうと、オーバーワーク症候群という非常に疲れが溜まりやすく回復もしにくい状態になってしまいます。
筋肉痛の兆しがある場合は、トレーニングをやめて食事と休養に全力を注ぐようにしてください。
筋肉痛を抑えながら筋肉を発達させる方法
「筋肉痛は喜ばしいことだ！」とは言ったものの、ずーんと重く痛い筋肉痛が四六時中つきまとうのは嫌ですよね。それでは、筋肉痛をある程度抑えつつ、効果的な超回復を行うためにはどのようにすればよいのかを話させていただきます。
適切な食事(栄養摂取)と睡眠
筋肉の修復に必要なものは、主にたんぱく質などの栄養と水、そして十分な睡眠です。
もはや筋トレにたんぱく質が必須なのは言うまでもないですが、筋肉痛がある場合は、筋肉が壊れた筋繊維を修復するために余計にたんぱく質を欲しがっていると仮定してください。
また、炭水化物やビタミン、ミネラルなどバランスよく食事を摂ることも重要です。
睡眠においては、成長ホルモンがカギとなってきます。子どもの時しか成長ホルモンは出ないと思われがちですが、大人になってからもちゃんと分泌を続けております。
成長ホルモンは疲労回復やダメージを受けた細胞の修復を主として行っているため、筋トレをしている人ならば必ず睡眠時間は最低でも7時間ほどは取るように心がけましょう。
アイシング
「なんか今日やったトレーニングでひどい筋肉痛が来そうだな」と感じるくらい負荷が大きい筋トレ等をした場合は、炎症が酷くなりそうな箇所にアイシングをすることがおすすめです。
アイシングとは、炎症を起こしている部分を氷などの冷たいものを使って冷やし、痛みや腫れを抑制する行為です。おおよそ、15~20分程度行うのがベストです。
原理としては、氷などの冷たいものを当てて数分間経つと、神経の伝達速度が遅れ、痛みの感覚がなくなってくるというものです。
また、切れてしまった毛細血管を縮めさせ、出血を抑えることで腫れを引かせるという効果もあります。
実際私も筋肉を浪費した箇所にアイシングをしたら治りが早くなったことがあるので、試してみてはいかがでしょうか。
トレーニング前後のストレッチ
トレーニングをする前と後にストレッチを行うと、筋肉痛の症状が軽くなります。これは、筋肉内部の血液循環を促進し、筋肉の炎症を抑える効果があるからです。
また、継続的にストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が増していき、筋肉痛になりにくいというメリットもあります。
それでは、主に運動前に行う動的ストレッチと、運動後に行う静的ストレッチについて解説します。
動的ストレッチ
動的ストレッチは、反動を付けながら身体をリズミカルに動かすストレッチを指します。いわゆる皆さんご存じのラジオ体操や、サッカー選手などがよく行うブラジル体操も動的ストレッチに該当します。
こちらは、筋肉の温度を高め血流を良くすることで筋肉のパフォーマンスを上げることが目的とされ、加えて筋肉痛を和らげる予防となります。
静的ストレッチ
静的ストレッチは、反動を付けずじっくりと筋肉を伸ばしていくストレッチを指します。一般的に知られているストレッチはこちらに該当することが多いです。
運動後、この静的ストレッチを特に筋肉を浪費したところを行うと、筋肉の疲労を緩和させ、分解を防ぐことができます。
また、運動前にも取り入れて行うことで、筋肉が柔軟性を持ち動かしやすくなるので、是非とも動的ストレッチに加えてやってみてください。
まとめ
筋トレに筋肉痛は付き物です。世間一般的には筋肉痛は悪いイメージがありますが、適切な対処を取ることができればすぐに筋肉痛は収まり、なおかつ以前の状態より「超回復」した筋肉を手に入れることができます。
この記事を読んだ方には、「筋肉痛は友達！怖くない！」という言葉を心の中にそっとしまっておいてもらえれば幸いです。
筋トレを続けることはきつい？筋トレ初心者がトレーニングを続ける秘訣
筋トレがきついからもう続けられない！と諦めかけていませんか？筋トレを続けることは誰にでもできることではありません。元自衛官の筆者が自身の経験をもとに、初心者の方や女性の方向けにどのように筋トレ習慣を維持すればよいのかをお教えいたします。
目次
筋トレやダイエットがきつい理由を2つの観点から解説
筋トレ初心者やダイエットしたい女性の方がまず立ちはだかる壁としては、とにかく筋トレがきついから続けることができないという悩みです。
すぐに身体を引き締めて結果を出したい！と思う人もいらっしゃるとは思いますが、すぐに結果が出ることはまずないでしょう。むしろ、そんなに早く結果が出るなら誰だって苦労せずに理想の身体を手にしています。
筋トレやダイエットなど、自分の身体に変化が起こるたいていのものは、数か月単位での長い月日がかかります。なので、数日や数週間で結果が出てこないことは当たり前なのです。
では、筋トレやダイエットなどがきつくて続かない理由を2つご紹介して、深く掘り下げてみましょう。
筋肉が少ないので基礎代謝が低い
まず、筋トレ初心者の方や女性の方、特に後者に言えることですが、筋トレをするために必要な筋肉が足りていないため、腕立て伏せやスクワットなどの基本的な筋トレが非常に難しい、ということがあげられます。
さらに、筋肉が少ないと基礎代謝、要するに普段の生活で消費するカロリーが低いため、痩せにくくなってしまい、「結果が出ないからやめてしまおう...」と諦めてしまうパターンが多い印象です。
最初は誰でも筋肉が発達していないため、初歩的なトレーニングを無理なく継続して行うことがとても重要になってきます。
そうすると段々と筋肉が付いてくるようになるので、普段の何気ない動作や階段の上り下りでも以前よりカロリーを消費することができるようになります。
つまるところ、筋トレ初心者の方や女性の方が目指すべきところは、効果的に筋トレをするための筋肉を付けることから始まります。
効果が目に見えてわからない
「夏までに痩せなきゃいけないのに全く見た目が変わらない！こんなに頑張って筋トレしてるのに！」と焦ってはいないでしょうか。それもそのはず、筋トレは見た目・体重の変化が分かるようになるのが数ヵ月先になることが必然です。
成果が出ない筋トレを毎日無理して続け、挙句の果てには筋肉痛が酷くて仕事がままならない。このようなことが過去にあって筋トレを断念した人も少なくはないと思われます。
今がつらくても、身体の見た目が変わらなくても、筋トレを続けるだけで確実に筋肉は付いていきます。なので、腐ることなく筋トレを継続し、数か月のんびり待つ姿勢を持つことが大事です。
筋トレが続かない人に向けた「トレーニングを続ける秘訣」とは
初心者が筋トレを続けることは大変難しいです。ある調査によると、筋トレを１年以上継続して出来ている人の割合は、「4%以下」だという結果が出ています。
つまり、100人が同じタイミングで筋トレを始めたとしても、1年後には4人以下の人たちが筋トレを続けている状態ですが、96人以上の人たちは途中で継続をやめてしまうのです。
ではどのようにすれば筋トレ習慣を維持できるのでしょうか。元自衛隊の筆者が体験したことを中心に、「トレーニングを続ける秘訣」をお教えします。
ゆるい筋トレでも習慣化させること
自分はもともとガリガリ体型だったのですが、自衛隊の生活を続けていくうちに少しづつ筋肉が付くようになり、少し食べ過ぎても太りにくい体質になりました。
考えられる理由としては、
等々があげられます。
慣れていない人にとっては項目の1がかなりの鬼門ではありますが、逆に言うと毎日のゆるい筋トレである程度は筋肉が付いて基礎代謝が上がるため、見た目的にはかなり健康体になりました。続けることがなにより強い力になります。
しかも、自衛隊の生活は良くも悪くもかなりタイトなスケジュールであり、分刻みで行動をしていますので、起きる時間から寝る時間まで厳しく管理されています。
そのため、食事はおろか睡眠時間まで徹底しているので、否が応でも健康的な生活を送らざるを得ません。やはり、身体を変えるには健康的な生活を心掛けることが必要であると実感しました。
自衛隊の中には、死ぬほど追い込むトレーニングをしたり炭水化物を一切絶ってみたりして、まるでボクサーのように身体を絞る人がいましたが、それは筋トレを続けていって慣れた人が次に目指すポイントです。
筋トレやダイエットなどを志す人たちは、ボクサーのごとくストイックにやろう！と意気込んで自分を追い込む人がいますが、最初のうちは筋肉もあまり発達していないのでただきついだけの時間を過ごすことになります。そんなの嫌ですよね。
ちょっと筋肉張ってるな～と思うくらいのゆるい筋トレを続けることに加え、しっかり健康的な生活を送ることができるのであれば、結果が目に見えてくると考えます。
頑張らないことを頑張る
「筋トレはきつく、辛いものだ」という概念は少し昔のものです。今はスポーツ医学がかなり成長し、無理せずとも毎日継続できる力さえあれば必ず身体作りやダイエットなどは成功できると考えます。
実際私もかなりのなまけ癖を持っており、何かを続けて行うことが大の苦手です。筋トレなども、「やらなくてはいけない」「頑張らなければいけない」という思いのままいると、それが重圧となって押し寄せてくるため、全くもって継続維持することができませんでした。
そこで私は、「好きなことや興味があることなら続けることができるかもしれない」と思い、当時好きだったバスケットボールで有酸素運動をして、モテたいという邪な思いでなんとか筋トレを継続させました。
そして、自身のなまけ癖がうまくかみ合って功を奏したか、面倒くさい日は筋トレを一切やめてみたところ、結果的には筋肉を休めさせ十分な休息をとることができました。
後から調べてみたところ、筋トレで筋細胞を壊し、休息や食事で超回復させるというサイクルが自然とできていたので、自分的にはラッキーという感想でした。
以上の経験から、案外腹を据えて行う筋トレよりも、気楽な気持ちでやってみることが大事なのかもしれないというのが私の考えです。
なので、やるぞやるぞと意気込んで筋トレを行おうとしている人は、いったん肩の力を抜いて半端な気持ちで楽しんでチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
きつくてつらい筋トレからゆるく楽しめる筋トレに
さて、先述した通り、初心者や女性の方にとっては筋トレというものは厳しいものであるという認識が広がっておりますが、それはちょっと語弊があります。
勉強においてもほぼ同じことが言えるのですが、おそらく嫌いな人が大半でしょう。しかし、何かしらを覚えるのが好きな人や問題を解くことが好きな人、また受験合格や資格取得などで目に見える達成感を味わいたいという人もいます。
筋トレや勉強などは、いわば単純作業です。結果が出ない単調な作業が苦手な人にとっては、これ以上つまらないことはないでしょう。
しかし、もし結果が付いてきたら？もし楽しみを見出せられるなら？続けることは難しくはないと考えます。
筋トレや勉強は手を付けるまでのハードルが高いですが、そのハードルを乗り越えてしまえばかなり大きなやりがいを感じることができるものです。
ハードルを乗り越えるためにも、まずはゆるく無理がない程度に筋トレを続けてみてはいかがでしょうか。
筋トレは初心者にはきつい？元自衛官がおすすめ筋トレ術をご紹介
筋トレを始めてみたのは良いものの、きついし効果が目に見えないから続けられない！と諦めかけていませんか？本記事では、初心者の方や女性の方などに向けた、自宅で簡単にトレーニングができる「最高の筋トレ術」を、元自衛官の筆者がお教えいたします。
目次
筋トレ初心者がトレーニングを継続できない原因3選
筋トレを続ける習慣を維持することは筋トレ初心者の登竜門です。かくいう私もいざ筋トレを始めようとしたら1ヵ月も経たずにやめてしまった経験があります。ではなぜ大半の人は筋トレを続けることができないのでしょうか。その原因を3つに絞って説明します。
間違った知識や理論を覚える
筋トレを始めてみたはいいものの、どのようにトレーニングすれば効果的なのかが分からない人が大多数です。その状態でYoutubeなどで間違った知識や理論を身に着けてしまい、結果的にはきついだけでなにも身体の変化が見られないため、ただ苦しいだけの筋トレを行ってしまうということになります。
まずはその情報を発信している人が信頼できるのかを確かめる必要があります。個人的にはトレーニーやボディービルダーの人、もしくは、なかやまきんに君のYoutubeチャンネルなどがおすすめです(筋トレから食事までなんでも分かりやすく解説しております。私はギャグセンスがドツボでゲラゲラ笑いながら視聴してます)。
また、正しい情報を手に入れることができたら、まずはきちんとしたフォーム・手順で行うことを心掛けましょう。
無理に頑張ろうとする
筋トレ初心者の方は「筋トレはきついものだ」という認識を持っており、我慢せずにとにかくトレーニングを重ねて自分を限界まで追い込んでしまう傾向です。そうなると、筋肉痛がまだある状態で運動をしてしまい、筋肉を傷める可能性があります。
健康的な体になるにはしっかりと身体を休ませる意識を持つことが大切です。それに加え、しっかりとした食事で栄養を摂り、十分な睡眠をすることによって筋肉が発達・成長し、目に見える形で結果に繋がります。
効果が目に見えない
「今すぐ痩せたいのに筋トレの成果が出ない...」と悩んでいる人たちに物申しますが、数日間や数週間ではなかなか目で分かる程度に身体が変わることはありません。ではどのような形で我々の身体の変化を体感することができるのでしょうか。
正しい筋トレを続けていると初めのほうは日常生活にわずかに支障が出る程度の筋肉痛を感じることがありますが、まず実感するのは身体の健やかさです。
適度な運動をし、バランスの良い食事を摂り、十分な睡眠をすることによって明らかに身体の調子が良くなってきます。
そして、その健康的な生活を続けることによって、顔のむくみが治ったりポッコリしたおなかが凹んだり、段々と身体の見た目に変化が出始めます。これを目の当たりにすると、もっと自己研鑽しよう！と前向きな気持ちになれるはずです。
「千里の道も一歩から」ということわざのように、遠くだけを見ず、まずは些細な身体の変化を楽しんでいきましょう。
筋トレの習慣を維持するために必要な2つの心掛け
筋トレは正しい方法で続けていれば必ず良い結果を得ることができます。そのためにはどのようなことを心掛けて筋トレを続ければよいのかを2つ紹介します。
明確な目標設定
あなたが何のために筋トレをしているか、何のために頑張っているのかを自分の中ではっきりさせておくことが大切です。
目標がないまま筋トレを続けていると、日常生活の中で筋トレの優先順位が下がってしまい、筋トレ継続なんぞ夢のまた夢になってしまいます。
自分のなりたい姿、減らしたい体重を設定し、目に見えるところに飾っておくことが大事です。目に見えることで毎日のリマインドになり、最終的には無意識のうちに習慣化させることができるはずです。
明確な目標が決まっていれば、そこから逆算してどのように筋トレをすれば良いかを考えることができますので、なりたい自分を想像してそれに向かって頑張りましょう。
適切な食事管理
筋トレを含め、身体づくりは8~9割が食事に左右されるものだと言い切っても過言ではありません。なので、筋トレや有酸素運動で失ったエネルギーや壊れた筋細胞を治すためにも、バランスの取れた食事を心掛けることが最優先です。
今まで目立った成果につながらなかった人は、食生活に偏りがあるかもしれません。大切なのは、筋トレだけで身体を作るのではなく疲れた身体を癒すことで成長につながるということです。
今一度、自身の食生活について見直しをしてみてください。
まずはここから！筋トレ初心者や女性におすすめの筋トレ3選
筋トレにはさまざまな種類があり、中でも器具やスペースが十分であることが前提であり、現実的に考えてジムなどでしかできないようなトレーニングも多く存在します。これらが筋トレのハードルを高くし、続けることが難しくなる原因の一つです。
そこで今回おすすめするのは、自宅で器具なし・自分の体重だけでできる「自重トレーニング」と呼ばれるものです。
自重トレーニングは誰でも簡単にでき、効果的に筋トレができるトレーニング方法です。器具を使ったりジムに行ったりしてやるようなトレーニングは高負荷のものがありますが、自重トレーニングの多くは低負荷のものが多いので筋トレを始めたばかりの初心者や女性にもぴったりです。
とは言ったものの、無理をしすぎるとかえって効果がなくなってしまうので、自分のペースでコツコツと始めていきましょう。
それでは、おすすめの自重トレーニングを3つご紹介します。
膝付き腕立て伏せ
上腕二頭筋や上腕三頭筋などの腕の筋肉、大胸筋と呼ばれる胸の筋肉を鍛えることができます。
やり方
- 腕立て伏せの姿勢になる。
- 膝を付き、膝から下は地面から離す。
- 肘を曲げ、胸が地面に付くくらいまで体を下げる。
- 少しキープして、また肘を伸ばし切る。
- 10回を1セットとし、1セット終わるごとに30秒~1分のインターバルを挟む。
- これを3回繰り返す。
プランク
腹直筋や腹斜筋、いわゆる腹筋を鍛えることができます。様々な種類がありますが、一番オーソドックスな「ノーマルプランク」を紹介します。
やり方
- 両膝を床につけてうつ伏せになる。
- 肩、背中、腰、かかとがまっすぐになるように腰とお尻を浮かせる。
- バランスを崩さないようにキープする。
- 30秒を1セットとし、1セット終わるごとに30秒~1分のインターバルを挟む。
- これを3回繰り返す。
スクワット
大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど、いわゆるお尻から太ももにかけての筋肉を鍛えることができます。
やり方
- 脚を肩幅に開き、つま先は膝と同じ向きに向ける。
- 手を胸の前で軽く組む。
- 太ももと床が平行になるように、お尻を下げる。この時、膝がつま先のラインを超さないように注意(前のめりにならないように！)。
- ゆっくりと元の体制に戻す。
- 10回を1セットとし、1セット終わるごとに30秒~1分のインターバルを挟む。
- これを3回繰り返す。
以上3つが初めての自重トレーニングにおすすめです。強度を高めたい場合は、時間を長くしてみたり、回数を増やしてみたりしてください。
筋トレは目的をもって楽しく行うことが大事！
筋トレは思っているよりも続かない人がたくさんいます。ある調査によると、筋トレを1年間継続出来ている人の割合は「4%以下」だという結果が出ています。
つまり、100人が同じタイミングで始めたとしても、1年後には4人以下の人たちが筋トレを続け、96人以上の人たちは途中で継続をやめてしまうのです。
しかし、この記事を見てくださっている人の中で、筋トレをして理想の身体に少しでも近づこうとしている方がいらっしゃるのなら、とても意識が高いと思います。
明確な目標設定と健康的な生活を心掛けることによって成果が出始め、自分の身体が変わっていくことが楽しくなっていく最高のスパイラルを是非とも体感してください。
