筋トレをしていると必ず起こる筋肉痛に悩まされていませんか？筋肉痛によって引き起こされる炎症は、実は筋繊維をさらに成長させるきっかけでもあります。今回は、筋肉痛が起きるメソッドと痛みが激しい場合の修復の仕方、また筋肉に効果的なストレッチを紹介します。
目次
筋肉痛が起きる原因は？
トレーニングをした翌日や翌々日に来る筋肉痛って本当にきついですよね。私も何度も強烈な筋肉痛を味わったことがありますが、物が持てなくなったりしゃがんだ時にそのまま倒れこんだりしたこともあります。
では、なぜ筋肉痛が起こるのかを解説いたします。
筋肉痛の仕組み
筋肉痛は、普段やらないような運動をした際に、いつもは使わない筋肉に強い負荷を受けた時や、激しい運動をした時に発生します。
また筋肉痛の種類には、運動中やその直後に突発的に来る「即発性筋肉痛」と、一日や二日寝た後に朝起きたら身体が重くなっているような「遅発性筋肉痛」があります。
前者の「即発性筋肉痛」に関してはよく言われているのが、「乳酸が溜まる」という現象ですが、厳密にいうと乳酸自体は人体における大切なエネルギー源であり、筋肉痛や筋疲労の直接的な原因ではないことが考えられています。
しかし最近では、乳酸の生成過程で発生する水素イオンにより、筋肉のpHバランスが酸性に傾くことが疲労の原因と考えられているのです。
(なぜ筋肉痛になるのか？筋肉痛の症状と原因、疲れにくい体づくりのポイント | オムロン ヘルスケア様より引用)
また、一般的な筋肉痛として知られているのが後者の「遅発性筋肉痛」であり、運動した後、24~48時間以内に発生するのが一般的です。
こちらは、激しい運動などにより筋繊維が損傷を受け、傷んだ所を修復するときに炎症が起き、痛みが生じるというメカニズムです。
筋繊維自体には痛覚がないため、痛みを起こす刺激物質が発生したときに神経を伝って脳信号として送られる際に痛みを感じるということです。
大体は痛みを感じてから数日程度で回復しますが、これらが数週間にわたって続くようであれば重大な炎症を起こしているか、もしくは筋膜等を傷めている可能性があります。
また、目で見て腫れや内出血等の不自然な症状がある場合は肉離れの危険性があるため、すぐさま整形外科を受診しましょう。
このように話していると筋肉痛は悪いイメージが付きがちですが、実は筋肉痛は筋肉が成長する目印にもなるのです。
筋肉痛はなぜ筋肉が成長するきっかけになるのか
「寝ても覚めても筋肉痛がきつい！何か間違ったトレーニングでもしたかな...」と思っている人も少なからずいらっしゃると思います。
確かに、筋肉痛は慣れていない人にとってはかなり辛いものですが、筋トレを普段している人であれば「よっしゃ！キタキタ！」と何故かテンションが上がる始末です。筋肉痛は、いわば筋肥大につながる重要な一歩なのです。
ではなぜ筋肉痛が逆に喜ばしいものなのかというと、人間の身体には「超回復」と呼ばれる機能があり、筋肉痛が発生した場合は「超回復」が起こる目安になるからなのです。
もはやドラゴンボールみたいな世界観の話かもしれませんが、この「超回復」と呼ばれるものを簡単に説明します。
超回復とは
筋トレを行うと筋肉はダメージを受けます。しかし、身体はすぐさま修復にかかり、以前よりさらに強い状態に成長させようとします。
その筋肉の破壊と再生を繰り返すことによって段々と筋肉が発達していくという仕組みになっているのです。このことを総称して「超回復」と呼びます。
しかし、一つ注意するのが、筋肉痛が起こった場合はこの超回復が始まる合図なので、激しいトレーニングは行わないようにしましょう。
その状態で間違って強い負荷のトレーニングを続けてしまうと、オーバーワーク症候群という非常に疲れが溜まりやすく回復もしにくい状態になってしまいます。
筋肉痛の兆しがある場合は、トレーニングをやめて食事と休養に全力を注ぐようにしてください。
筋肉痛を抑えながら筋肉を発達させる方法
「筋肉痛は喜ばしいことだ！」とは言ったものの、ずーんと重く痛い筋肉痛が四六時中つきまとうのは嫌ですよね。それでは、筋肉痛をある程度抑えつつ、効果的な超回復を行うためにはどのようにすればよいのかを話させていただきます。
適切な食事(栄養摂取)と睡眠
筋肉の修復に必要なものは、主にたんぱく質などの栄養と水、そして十分な睡眠です。
もはや筋トレにたんぱく質が必須なのは言うまでもないですが、筋肉痛がある場合は、筋肉が壊れた筋繊維を修復するために余計にたんぱく質を欲しがっていると仮定してください。
また、炭水化物やビタミン、ミネラルなどバランスよく食事を摂ることも重要です。
睡眠においては、成長ホルモンがカギとなってきます。子どもの時しか成長ホルモンは出ないと思われがちですが、大人になってからもちゃんと分泌を続けております。
成長ホルモンは疲労回復やダメージを受けた細胞の修復を主として行っているため、筋トレをしている人ならば必ず睡眠時間は最低でも7時間ほどは取るように心がけましょう。
アイシング
「なんか今日やったトレーニングでひどい筋肉痛が来そうだな」と感じるくらい負荷が大きい筋トレ等をした場合は、炎症が酷くなりそうな箇所にアイシングをすることがおすすめです。
アイシングとは、炎症を起こしている部分を氷などの冷たいものを使って冷やし、痛みや腫れを抑制する行為です。おおよそ、15~20分程度行うのがベストです。
原理としては、氷などの冷たいものを当てて数分間経つと、神経の伝達速度が遅れ、痛みの感覚がなくなってくるというものです。
また、切れてしまった毛細血管を縮めさせ、出血を抑えることで腫れを引かせるという効果もあります。
実際私も筋肉を浪費した箇所にアイシングをしたら治りが早くなったことがあるので、試してみてはいかがでしょうか。
トレーニング前後のストレッチ
トレーニングをする前と後にストレッチを行うと、筋肉痛の症状が軽くなります。これは、筋肉内部の血液循環を促進し、筋肉の炎症を抑える効果があるからです。
また、継続的にストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が増していき、筋肉痛になりにくいというメリットもあります。
それでは、主に運動前に行う動的ストレッチと、運動後に行う静的ストレッチについて解説します。
動的ストレッチ
動的ストレッチは、反動を付けながら身体をリズミカルに動かすストレッチを指します。いわゆる皆さんご存じのラジオ体操や、サッカー選手などがよく行うブラジル体操も動的ストレッチに該当します。
こちらは、筋肉の温度を高め血流を良くすることで筋肉のパフォーマンスを上げることが目的とされ、加えて筋肉痛を和らげる予防となります。
静的ストレッチ
静的ストレッチは、反動を付けずじっくりと筋肉を伸ばしていくストレッチを指します。一般的に知られているストレッチはこちらに該当することが多いです。
運動後、この静的ストレッチを特に筋肉を浪費したところを行うと、筋肉の疲労を緩和させ、分解を防ぐことができます。
また、運動前にも取り入れて行うことで、筋肉が柔軟性を持ち動かしやすくなるので、是非とも動的ストレッチに加えてやってみてください。
まとめ
筋トレに筋肉痛は付き物です。世間一般的には筋肉痛は悪いイメージがありますが、適切な対処を取ることができればすぐに筋肉痛は収まり、なおかつ以前の状態より「超回復」した筋肉を手に入れることができます。
この記事を読んだ方には、「筋肉痛は友達！怖くない！」という言葉を心の中にそっとしまっておいてもらえれば幸いです。
