筋トレは初心者にはきつい？元自衛官がおすすめ筋トレ術をご紹介

筋トレを始めてみたのは良いものの、きついし効果が目に見えないから続けられない！と諦めかけていませんか？本記事では、初心者の方や女性の方などに向けた、自宅で簡単にトレーニングができる「最高の筋トレ術」を、元自衛官の筆者がお教えいたします。

目次

筋トレ初心者がトレーニングを継続できない原因3選

筋トレを続ける習慣を維持することは筋トレ初心者の登竜門です。かくいう私もいざ筋トレを始めようとしたら1ヵ月も経たずにやめてしまった経験があります。ではなぜ大半の人は筋トレを続けることができないのでしょうか。その原因を3つに絞って説明します。

間違った知識や理論を覚える

筋トレを始めてみたはいいものの、どのようにトレーニングすれば効果的なのかが分からない人が大多数です。その状態でYoutubeなどで間違った知識や理論を身に着けてしまい、結果的にはきついだけでなにも身体の変化が見られないため、ただ苦しいだけの筋トレを行ってしまうということになります。

まずはその情報を発信している人が信頼できるのかを確かめる必要があります。個人的にはトレーニーやボディービルダーの人、もしくは、なかやまきんに君のYoutubeチャンネルなどがおすすめです(筋トレから食事までなんでも分かりやすく解説しております。私はギャグセンスがドツボでゲラゲラ笑いながら視聴してます)。

また、正しい情報を手に入れることができたら、まずはきちんとしたフォーム・手順で行うことを心掛けましょう。

無理に頑張ろうとする

筋トレ初心者の方は「筋トレはきついものだ」という認識を持っており、我慢せずにとにかくトレーニングを重ねて自分を限界まで追い込んでしまう傾向です。そうなると、筋肉痛がまだある状態で運動をしてしまい、筋肉を傷める可能性があります。

健康的な体になるにはしっかりと身体を休ませる意識を持つことが大切です。それに加え、しっかりとした食事で栄養を摂り、十分な睡眠をすることによって筋肉が発達・成長し、目に見える形で結果に繋がります。

効果が目に見えない

「今すぐ痩せたいのに筋トレの成果が出ない...」と悩んでいる人たちに物申しますが、数日間や数週間ではなかなか目で分かる程度に身体が変わることはありません。ではどのような形で我々の身体の変化を体感することができるのでしょうか。

正しい筋トレを続けていると初めのほうは日常生活にわずかに支障が出る程度の筋肉痛を感じることがありますが、まず実感するのは身体の健やかさです。

適度な運動をし、バランスの良い食事を摂り、十分な睡眠をすることによって明らかに身体の調子が良くなってきます。

そして、その健康的な生活を続けることによって、顔のむくみが治ったりポッコリしたおなかが凹んだり、段々と身体の見た目に変化が出始めます。これを目の当たりにすると、もっと自己研鑽しよう！と前向きな気持ちになれるはずです。

「千里の道も一歩から」ということわざのように、遠くだけを見ず、まずは些細な身体の変化を楽しんでいきましょう。

筋トレの習慣を維持するために必要な2つの心掛け

筋トレは正しい方法で続けていれば必ず良い結果を得ることができます。そのためにはどのようなことを心掛けて筋トレを続ければよいのかを2つ紹介します。

明確な目標設定

あなたが何のために筋トレをしているか、何のために頑張っているのかを自分の中ではっきりさせておくことが大切です。

目標がないまま筋トレを続けていると、日常生活の中で筋トレの優先順位が下がってしまい、筋トレ継続なんぞ夢のまた夢になってしまいます。

自分のなりたい姿、減らしたい体重を設定し、目に見えるところに飾っておくことが大事です。目に見えることで毎日のリマインドになり、最終的には無意識のうちに習慣化させることができるはずです。

明確な目標が決まっていれば、そこから逆算してどのように筋トレをすれば良いかを考えることができますので、なりたい自分を想像してそれに向かって頑張りましょう。

適切な食事管理

筋トレを含め、身体づくりは8~9割が食事に左右されるものだと言い切っても過言ではありません。なので、筋トレや有酸素運動で失ったエネルギーや壊れた筋細胞を治すためにも、バランスの取れた食事を心掛けることが最優先です。

今まで目立った成果につながらなかった人は、食生活に偏りがあるかもしれません。大切なのは、筋トレだけで身体を作るのではなく疲れた身体を癒すことで成長につながるということです。

今一度、自身の食生活について見直しをしてみてください。

まずはここから！筋トレ初心者や女性におすすめの筋トレ3選

筋トレにはさまざまな種類があり、中でも器具やスペースが十分であることが前提であり、現実的に考えてジムなどでしかできないようなトレーニングも多く存在します。これらが筋トレのハードルを高くし、続けることが難しくなる原因の一つです。

そこで今回おすすめするのは、自宅で器具なし・自分の体重だけでできる「自重トレーニング」と呼ばれるものです。

自重トレーニングは誰でも簡単にでき、効果的に筋トレができるトレーニング方法です。器具を使ったりジムに行ったりしてやるようなトレーニングは高負荷のものがありますが、自重トレーニングの多くは低負荷のものが多いので筋トレを始めたばかりの初心者や女性にもぴったりです。

とは言ったものの、無理をしすぎるとかえって効果がなくなってしまうので、自分のペースでコツコツと始めていきましょう。

それでは、おすすめの自重トレーニングを3つご紹介します。

膝付き腕立て伏せ

上腕二頭筋や上腕三頭筋などの腕の筋肉、大胸筋と呼ばれる胸の筋肉を鍛えることができます。

やり方

1. 腕立て伏せの姿勢になる。
2. 膝を付き、膝から下は地面から離す。
3. 肘を曲げ、胸が地面に付くくらいまで体を下げる。
4. 少しキープして、また肘を伸ばし切る。
5. 10回を1セットとし、1セット終わるごとに30秒~1分のインターバルを挟む。
6. これを3回繰り返す。

プランク

腹直筋や腹斜筋、いわゆる腹筋を鍛えることができます。様々な種類がありますが、一番オーソドックスな「ノーマルプランク」を紹介します。

やり方

1. 両膝を床につけてうつ伏せになる。
2. 肩、背中、腰、かかとがまっすぐになるように腰とお尻を浮かせる。
3. バランスを崩さないようにキープする。
4. 30秒を1セットとし、1セット終わるごとに30秒~1分のインターバルを挟む。
5. これを3回繰り返す。

スクワット

大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど、いわゆるお尻から太ももにかけての筋肉を鍛えることができます。

やり方

1. 脚を肩幅に開き、つま先は膝と同じ向きに向ける。
2. 手を胸の前で軽く組む。
3. 太ももと床が平行になるように、お尻を下げる。この時、膝がつま先のラインを超さないように注意(前のめりにならないように！)。
4. ゆっくりと元の体制に戻す。
5. 10回を1セットとし、1セット終わるごとに30秒~1分のインターバルを挟む。
6. これを3回繰り返す。

以上3つが初めての自重トレーニングにおすすめです。強度を高めたい場合は、時間を長くしてみたり、回数を増やしてみたりしてください。

筋トレは目的をもって楽しく行うことが大事！

筋トレは思っているよりも続かない人がたくさんいます。ある調査によると、筋トレを1年間継続出来ている人の割合は「4%以下」だという結果が出ています。

つまり、100人が同じタイミングで始めたとしても、1年後には4人以下の人たちが筋トレを続け、96人以上の人たちは途中で継続をやめてしまうのです。

しかし、この記事を見てくださっている人の中で、筋トレをして理想の身体に少しでも近づこうとしている方がいらっしゃるのなら、とても意識が高いと思います。

明確な目標設定と健康的な生活を心掛けることによって成果が出始め、自分の身体が変わっていくことが楽しくなっていく最高のスパイラルを是非とも体感してください。