筋トレ初心者だけが得をする？初心者ボーナスについて解説してみた

筋トレに関して調べてみたら「初心者ボーナス」という言葉があるらしいけど、どういう意味なんだろう？とお思いの方はいませんか？初心者ボーナスは、筋トレ初心者の方が恩恵を受けられるボーナスタイムです。この記事では、初心者ボーナスを分かりやすく解説していきます。

筋トレの初心者ボーナスとは？

筋トレを始めたばかりの人には、筋肉を大きく成長させることができる初心者ボーナスという期間があります。

「え、筋トレを始めたばかりだしそんな簡単には筋肉は付かないでしょ？」と思っている人も居るかもしれません。しかし、筋トレを始めたての人は筋トレ中・上級者よりも筋肉が付きやすいのです。

これは、最初のうちは筋肉がまだ発達していないため、トレーニングでの刺激が大きく作用し筋肉が損傷しやすくなるためです。そして、その筋肉を修正する超回復も人一倍起こるのです。

筋トレが1年間続く人は稀ですが、続けている人はもしかしたらこの初心者ボーナスの恩恵を存分に受けとったことで自分の身体が変わっていくのを体感し、楽しさを覚えてしまったのかも知れませんね。

では、この初心者ボーナスについてもう少し掘り下げて話していきます。

初心者ボーナスの期間

一般的な初心者ボーナスの期間は、それぞれ個人差はあるのですが大体3~6ヶ月程度と言われております。

初心者の方は、ダイエット目的とはいえ筋肉を付けることを優先してください。そのためには炭水化物を抜くダイエットやファスティングなどのプチ断食ダイエットなどはせず、きっちり1日3食を心掛けましょう。

基本的には、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが上回れば大丈夫です。

「そんなの太っちゃう！痩せたくて筋トレしてるのに！」と嘆いている方も多いと思います。おっしゃる通り、脂質や糖質を多くとれば脂肪がつきます。

しかし、筋肉が成長することで基礎代謝が上がり、前の自分よりも痩せやすい身体になります。まずは筋肉を付ける期間、その次に付けた筋肉を使って脂肪を燃焼させる期間を経ることで、段階ごとに効率よく身体を絞ることができるのです。

筋肉が成長していない人が無理にダイエットを行おうとすると、きつい食事制限や有酸素運動などなかなか効果が出ないものをやろうとするので長続きせず、結果的にはリバウンドしてしまいます。

なので、初心者ボーナスを活かして筋トレすることがものすごく重要になってきます。

筆者の体験談

では、自衛隊時代の自分の体験したことについてお話させていただきます。

自分が最初筋トレを始めたのは、先輩に基地についてるジム(といっても体育館にトレーニング器具があるだけの場所)に連れられたことがきっかけです。

筋トレの仕方からプロテインの飲み方まで懇切丁寧に教えてくれたのでそれに甘えて続けていたのですが、2ヶ月経ったくらいにはガリガリだった身体に変化が訪れました。

鏡で見てみると、明らかに胸や肩などが大きくなり、特に腕の筋肉がもりもりと成長してきているのが分かったのです。どうしても力こぶが欲しかったため腕の筋トレを沢山こなしてきたので、結果として現れると最高の気分でした。

先輩は1年前から本格的に筋トレを始めていたのですが、なんと腕周りの大きさをメジャーで測ってみると、先輩の腕よりも自分の腕のほうが大きかったのです。これには先輩も「いや腕完成するの早すぎるでしょ！」と一喝。

おそらく、初心者ボーナス中に筋トレをたくさん行ったので、その恩恵を受けることができたんだと思います。当時の自分は、モテるためにこれからも頑張るぞ～と決意を新たにし、筋トレを続けるのであった...。

という経験談を置いておきます(笑)

では、初心者ボーナスを語るうえで欠かせないある原則について解説していきます。

漸進性過負荷の原則について

漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則とは、筋トレにおいて簡単に言うならば、少しづつ負荷を大きくしていくことによってそれに応じて筋肉が成長していくという仕組みのことを指します。

漸進(ぜんしん)とは、少しづつ進んでいくという意味です。なので、筋トレでは重りを足したり回数を増やしたりして段々と負荷を上げていくことを意味します。

よくテレビやYoutubeなどでマッチョの人を見て、「どうやったらこんなにムキムキになれるんだろうなぁ」と思ったことはありませんか？

一つ覚えていてほしいのは、誰だって最初は赤ん坊であり、初心者だったことです。自分がよく見ているなかやまきんに君も、はじめは普通の青年でした。生まれながらにして筋肉隆々なんてことはありません。

なので、筋トレ初心者の人は1kgのダンベルから始まってもなにもおかしくはないのです。そこから筋肉が超再生を繰り返して徐々に重さが変化していき、最終的には5kgや10kg、それ以上となっていくのです。

これが漸進性過負荷の原則であり、初心者ボーナスでみるみる筋肉が成長していく原理になります。

なので、中・上級者と比べずに、自分のペースで筋トレを進めてみてください。

初心者ボーナスのためにやるべきこと5選

これまで話してきた初心者ボーナスというものは筋トレが初めての人であれば誰でも該当しますが、この初心者ボーナスの効果を存分に受けられるかどうかはあなた次第です。

それでは、初心者ボーナスの期間中にやるべきことを5つご紹介いたします。

1日3食を基準とした健康的な食事

タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよくとることによって、身体に健康をもたらすとともに筋肉を大きくすることができます。まずは体重が増えることを恐れずに、しっかりとした栄養管理を徹底することを目指しましょう。

また、朝昼晩のメインの食事を減らして間食にプロテインやバー、ナッツなどを摂取することが良いと言われていますが、2018年にアメリカのパデュー大学で行われた研究では、食事と一緒にプロテインを飲むほうが筋肥大を望めるとともに、脂肪を減らすこともできるといった結果も出ています。(Hudson JL, 2018)

なので、朝昼版にしっかりご飯を食べ、同時にタンパク質も摂るようにしましょう。